Werde zur Fettverbrennungsmaschine mit der Ketogenen Diät – Teil 2

 

Im ersten Teil habe ich die Grundlagen dieser Ernährungsform erklärt und dir die Vor- und Nachteile aufgezeigt. Nun gehen wir weiter ins Detail.

Was sind die bevorzugten Fettquellen?

Die Fettsäuren werden in drei Kategorien unterteilt:

  • gesättigte Fette
  • einfach ungesättigte Fette
  • mehrfach ungesättigte Fette

Die körpereigenen Fettdepots bestehen hauptsächlich aus einfach ungesättigten (55%) und gesättigten (27%) Fettsäuren. Für eine optimale Fettverbrennung, sollte der Fokus bei diesen beiden Fettsäuren liegen. (Aus gesundheitlichen Gründen, dürfen die mehrfach ungesättigten Fette jedoch nicht fehlen. Um ideal versorgt zu sein, empfehle ich Omega 3 Sport Edition).

Zum besseren Verständnis eine kleine Übersicht der entsprechenden Lebensmittel:

Einfach ungesättigt

Macadamia, Oliven, Avodaco, Eier, Bacon

Gesättigt

Kokosöl, Butter, Schlagsahne, Cheddar

Mehrfach ungesättigt

Wildlachs, Walnüsse, Distelöl

Weitere Unterteilung der Fettsäuren

Die Fettsäuren unterscheiden sich darüber hinaus noch in kurz-, mittel- und langkettig. Entscheidend für den Erfolg einer Ketogenen Diät ist der Einsatz von mittelkettigen Fettsäuren, sog. MCT (medium-chain triglycerides)

Was macht MCT so wertvoll?

MCT-Fette stehen dem Körper sehr schnell zur Verfügung und können direkt in Energie umgewandelt werden. Aus diesem Grund findet auch keine Speicherung in den Fettdepots statt. Zusätzlich kommst du mit MCT-Fetten schneller in die Ketose. Die mittelkettigen Fettsäuren sind überwiegend in Kokos-Öl, Butter und Sahne enthalten, können aber auch direkt als MCT Öl
zu sich genommen werden.

Kurze Zusammenfassung

Die Fette in einer Ketogenen Diät sollten überwiegend aus einfach ungesättigten und gesättigten Fettsäuren bestehen. MCT-Fette nehmen hier noch einmal eine besondere Rolle ein, da sie uns helfen, schneller in die Ketose zu kommen.

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel in einer KD?

Durch das fehlende Obst und Getreide haben wir nicht nur einen Mangel an Vitaminen, sondern auch an Ballaststoffen. Der Mangel an Vitaminen lässt sich relativ einfach durch Multivitaminpräparate beheben (z.B. Peak Vitamins oder Scitec Nutrition Vita Greens & Fruit) und dem Mangel an Ballaststoffen kann mit Flohsamenschalen und Chia-Samen entgegengewirkt werden (z.B. Flohsamenschalen oder Chia Samen).

Darüber hinaus hat der Verzicht auf Kohlenhydrate den Nebeneffekt, dass Wasser aus dem Körper ausgeschieden bzw. nicht mehr gespeichert wird und somit auch wichtige Mineralstoffe verloren gehen. Hierbei handelt es sich in erster Linie um Natrium, Kalium, Magnesium und Zink. Ein Mangel dieser Mikronährstoffe kann zu Schwindelanfällen, Muskelkrämpfen, Antriebslosigkeit und Kopfschmerzen führen. Ein gutes Multivitaminpräparat (s.o.) kann auch diesen Mangel beheben. Wer jedoch auf Nummer sicher gehen will, dem kann ich zusätzlich folgende Produkte empfehlen:

Magnesium:

Magnesium

Zink:

Peak Zink Chelat

PS: Um den Natriummangel auszugleichen, reicht es aus einfach mal öfter zum Salzstreuer zu greifen. Eine Knochenbrühe ist ebenfalls sehr zu empfehlen! (einfach mal googeln)

Kleiner Exkurs zu Kohlenhydraten:

Kohlenhydrate werden in unserem Körper als Glykogen gespeichert und befinden sich zu einem Drittel in der Leber und zu zwei Drittel in der Muskulatur. Jedes Gramm Glykogen speichert 2,7 Gramm Wasser, was bei durchtrainierten Athleten annähernd 2 kg Gewichtsdifferenz ausmachen kann. Werden die Glykogenspeicher (durch den Verzicht von Kohlenhydraten) nun vollständig geleert, kann auch kein Wasser mehr gebunden werden. Das ist auch der Grund für den schnellen Gewichtsverlust am Anfang einer low bzw. ultra low carb Diät.

Was sind die 5 häufigsten Fehler in einer KD?

Kein Durchhaltevermögen

Viele brechen diese Diät bereits nach ein paar Tagen wieder ab, da die Begleiterscheinungen zu stark sind. Man muss sich einfach mal vor Augen halten, dass der Körper (seit der Geburt) auf die Verwertung von Kohlenhydraten eingestellt war, nun fehlt auf einmal dieser Nährstoff und unser Körper gerät in Alarmbereitschaft. In diesem Moment lautet die Devise durchhalten! Sobald sich dein Körper auf den neuen Energielieferanten eingestellt hat, fühlst du dich besser und leistungsfähiger.

Zu wenig Fett

Wenn du weniger als 70-80% deiner Gesamtkalorien aus Fett beziehst, dann wird sich dein Körper nicht umstellen können. Um ausreichend Energie zur Verfügung zu haben und um den Zustand der Ketose zu erreichen, musst du verstehen, dass Fett der Hauptbestandteil deiner Ernährung ist.

Zu viel Eiweiss

Sobald der Eiweissanteil in deiner Ernährung zu hoch wird, beginnt dein Körper mit einem Prozess der sich Glukoneogenese nennt. Hierbei werden die Proteine vom Körper wie Kohlenhydrate genutzt und zur Energieversorgung heran gezogen. Das hat nicht nur zur Folge, dass die wertvollen Proteine (welche wir zum Muskelerhalt bzw. -aufbau benötigen) verstoffwechselt werden, es sorgt zusätzlich dafür, dass wir aus der Ketose fliegen. Achte darauf, dass der Eiweissanteil bei max. 20% deiner Gesamtkalorien ist und du bist auf der sicheren Seite.

Fehlende Mikronährstoffe

Aufgrund der bereits genannten Faktoren, ist eine Ergänzung mit Multivitaminpräparaten unbedingt zu empfehlen. Bei der Zubereitung von Speisen sollte auf die Zufuhr von qualitativ hochwertigem Salz geachtet werden. Eine (Knochen)brühe wirkt ebenfalls wahre Wunder. Weitere wichtige Mineralstoffe findest du in Avocados oder grünem Gemüse.

Versteckte Kohlenhydrate

Bevor du mit einer Ketogenen Diät startest, musst du dich eingehend mit deinen Lebensmitteln auseinandersetzen. Neben den offensichtlichen Kohlenhydratbomben wie Reis, Brötchen und Nudeln sind auch in Gemüsesorten wie Zwiebeln, Karotten und roten Paprikas eine Menge Kohlenhydrate versteckt. Mach dich mit der Zutatenliste eines jeden Produktes vertraut, um ein Gefühl für die Bestandteile deiner Nahrungsmittel zu bekommen. Der Kohlenhydratanteil sollte sich idealerweise bei max. 3 Gramm auf 100 Gramm befinden.

Ketogene Rezepte

Der Verzicht auf Brötchen, Pizza und Süssspeisen kann einen schon auf eine harte Probe stellen. Da ich nun schon seit vielen Jahren die Ketogene Diät einsetze, um kurzfristig ein paar Kilo zu verlieren, habe ich mir mit der Zeit einige Rezepte zusammengesucht, mit denen ich die Diät leichter überstehen kann.

No-carb Brötchen

100g gemahlene Mandeln
18g Flohsamenschalen
5g Backpulver
2 Eiweiss
etwas Salz
etwas heißes Wasser

 

Die trockenen Zutaten vermengen, Eiweiss und etwas Wasser hinzu geben und Brötchen formen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad für 20 Minuten backen.
PRO-Tipp: Hieraus lassen sich auch wunderbar Burger-Brötchen machen! Checkt mein Instagram Profil!

Blumenkohl-Pizza

250g gehackter Blumenkohl
200g geriebener Käse
1 Ei
Beilagen nach Geschmack

 

 

Ich hätte nie gedacht, dass eine “Blumenkohl-Pizza” schmecken kann, dieses Rezept hat mich schnell vom Gegenteil überzeugt!
Einfach Blumenkohl in den Mixer geben und anschließend mit Käse und dem Ei vermengen. Aus der Masse eine Pizza formen und im Backofen bei 230 Grad für 15 Minuten backen. Danach kann die Pizza belegt werden (Passierte Tomaten, Champignos, Bacon etc.) und noch einmal für 5 Minuten in den Ofen gegeben werden.

Ketogene “Toffifee”

4 TL Kokosöl
4 TL Erdnussbutter
3 TL Kakaopulver
3 TL Butter
30g Xylit

Diese Köstlichkeit habe ich selber vor Kurzem zum ersten Mal gemacht. Die Zubereitung geht schnell und ist super einfach.
Alle Zutaten im Topf erhitzen und kräftig umrühren. Anschließend in eine Form gießen (zB Eiswürfelform) und für eine Stunde im Kühlschrank abkühlen lassen.
PRO-Tipp: Um daraus Toffifee zu machen, wird die Form zunächst nur zur Hälfte gefüllt, dann wird eine halbe Paranuss eingesetzt, die restliche Masse hinzugegeben und zum Schluss noch ein Klecks Erdnussbutter….der Hammer!

Abschließende Worte

“So viel Fett? Das kann doch nicht gesund sein!” Dieses Vorurteil hört man immer wieder. Fakt ist, bei gesunden Menschen, die weder Diabetes noch Leber- oder Nierenschäden haben, ist diese Ernährungsform nicht ungesund. Hierzu gibt es diverse Studien und unzählige Berichte von Menschen, die während und nach einer KD immer wieder ihre Blutwerte haben testen lassen. Darüber hinaus wird die ketogene Ernährung bereits seit vielen Jahren bei der Krebstherapie eingesetzt, da die fehlenden Kohlenhydrate die Krebszellen “aushungern” lassen. Auch bei Epilepsie konnten durchschlägige Erfolge durch diese fettreiche Kost erzielt werden.

Ich wende die KD ein bis zwei Mal im Jahr für 1-2 Monate an und kombiniere sie meist mit Intermittent Fasting. Mit dieser Kombination habe ich es bereits geschafft meinen Körperfettanteil auf unter 10% zu bekommen. Ob es nun um die unzähligen gesundheitlichen Vorteile geht oder um ein paar Kilos, die kurz vor dem Strandurlaub noch runter müssen, ich kann die Ketogene Diät jedem (gesunden) Menschen nur empfehlen. Ihr werdet euren Körper und viele Lebensmittel besser kennen lernen und eventuell in die beste Form eures Lebens kommen.

Probiert es aus, haltet durch und freut euch über die Ergebnisse!

 

 

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