Werde zur Fettverbrennungsmaschine mit der Ketogenen Diät – Teil 1

 

“Gebe deinem Körper die Nährstoffe, die er verbrennen soll”

Die Aussage beschreibt die Ketogene Diät ziemlich gut, da wir unseren Körper so umprogrammieren, dass keine Kohlenhydrate mehr verbrannt werden, sondern nur noch (Körper)Fette. In diesem Artikel erkläre ich dir, worum es bei der Ketogenen Diät geht, welche Vor- und Nachteile sie hat und wie sie anzuwenden ist. Darüber hinaus soll dir dieser Artikel die Angst vor Fetten nehmen, da viele immer noch der Meinung sind, dass Fette einen negativen Einfluss auf unsere Ernährung haben. Viel Spaß beim Lesen!

Was ist die Ketogene Diät?

Aufgrund unserer modernen Lebensweise sind wir von Geburt an hauptsächlich auf die Verbrennung von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung eingestellt. Das hat einige Vorteile, da Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle unseres Körpers sowie unseres Gehirns sind. Vor allem bei intensiver körperlicher Anstrengung, profitieren wir von vollen Kohlenhydratspeichern (Glykogenspeicher) in unserem Körper.

Wenn es jedoch um das Thema Fettverbrennung geht, sind volle Glykogenspeicher bzw. die Zufuhr von Kohlenhydraten eher kontraproduktiv. Sobald wir Kohlenhydrate konsumieren, hört unser Körper auf Fette zwecks Energiegewinnung zu verbrennen und nutzt stattdessen die zugeführten Kohlenhydrate.

In einer Ketogenen Diät, erschaffen wir einen körperlichen Zustand, bei dem ausschließlich Fette zur Energiegewinnung genutzt werden. Das ist jedoch nur möglich, wenn der Kohlenhydratanteil in unserer täglichen Ernährung drastisch reduziert wird und der Fettanteil ebenso drastisch erhöht wird. Nach einer kurzen Umstellungsphase werden die im Körper befindlichen Fettsäuren zu sog. Ketonkörpern umgewandelt. Diese ersetzen die fehlenden Kohlenhydrate und dienen nun unserem Körper und Gehirn als neue Energiequelle. Dieser Zustand nennt sich Ketose und ist die Grundvoraussetzung für eine erfolgreiche Ketogene Diät.

Wie erreiche ich den Zustand einer Ketose?

Damit sich dein Körper auf den Zustand der Ketose einstellen kann, müssen zwei Bedingungen erfüllt werden. Zum einen darf deine tägliche Kohlenhydratzufuhr nicht höher als 30-50 Gramm sein (entspricht einem Apfel und einer Banane) und zum anderen muss der Fettanteil bei 70-80% deiner Gesamtkalorien liegen. Die restlichen Kalorien werden mit hochwertigen Proteinquellen gedeckt.

Bei einem Mann mit einem Kalorienbedarf von 2500 kcal, wäre die Aufteilung in etwa wie folgt:

  • 30g Kohlenhydrate
  • 120g Protein
  • 220g Fett

Ein beispielhafter Ernährungsplan würde wie folgt aussehen:

Vormittags:

  • 3 Eier
  • 2 Scheiben Bacon
  • 1 Tomate
  • 1 Avocado
  • Mayonnaise (high fat)

Snack:

  • 1 Hüttenkäse
  • 1/2 Gurke
  • 3 Paranüsse

Abends:

  • 250g Bio-Rinderhack
  • 250g Broccoli
  • 3 große weisse Champignos
  • 1 Zuccini
  • 150 Cheddar Käse

Halte dich konsequent an diese Ernährungsweise und dein Körper wird sich innerhalb von 4-12 Tagen auf die neue Energiequelle umgestellt haben.

“refeed” bzw. Ladetag

Liegt dein Fokus, neben dem Fettabbau, zusätzlich beim Muskelaufbau, solltest du deine Glykogenspeicher regelmäßig auffüllen. Dies geschieht am refeed-day bzw. am Ladetag. Am Ladetag werden die Fette auf ein Minimum reduziert und die Kohlenhydrate maximiert, sodass die Speicher, für die nächste Trainingseinheit, gefüllt sind. Die Aufladung der Glykogenspeicher hat jedoch noch weitere Vorteile. Zum einen pumpen sich die Muskeln, durch die Insulinausschüttung, auf und sehen dadurch “praller” aus, zum anderen hilft er dabei, die kohlenhydratfreien Tage besser zu überstehen. Die Aussicht auf Brötchen, Nudeln oder auch Eis und Pizza steigert die Motivation ungemein. Der erste Ladetag sollte nach 2 Wochen durchgeführt werden und ab dann alle 7-10 Tage. Somit nutzt du alle Vorteile einer ketogenen Ernährung und gleichzeitig die muskelaufbauenden Eigenschaften von Kohlenhydraten bzw. der Insulinausschüttung.

Welche Vorteile hat die Ketogene Diät?

  • Durch die Umstellung auf Ketonkörper, verbrennt dein Körper dauerhaft (Körper)Fett
  • Durch die ausbleibenden Blutzuckerschwankungen, bist du fitter und konzentrierter
  • Du bist dauerhaft gesättigt und Heißhungerattacken bleiben aus
  • Die ersten Resultate sind bereits nach wenigen Tagen zu sehen
  • Die Kalorien müssen nicht so penibel gezählt werden, wie bei anderen Diätformen
  • Auch wenn der Ladetag gesund gestaltet werden sollte, kannst du hier Süßigkeiten und fast food verdrücken (so lange der Fettanteil niedrig gehalten wird und du die Kalorienmenge im Rahmen bleibt)
  • Dein Körper wird, durch Autophagie, von innen gereinigt, was sich zum einen positiv auf deine Zellalterung auswirkt und zum anderen vor Krankheiten schützt (ähnlich wie beim Intermittent Fasting – aus diesem Grund wird die Ketogene Diät auch bei Krebspatienten eingesetzt).

Welche Nachteile hat die Ketogene Diät?

  • In der Umstellungsphase kann es zu kurzfristigen Begleiterscheinungen wie Kopfschmerzen, Antriebslosigkeit und Übelkeit kommen
  • Die KD ist eine sehr strenge Diät, sobald zu viele Kohlenhydrate im Blutkreislauf sind, “fliegst” du aus der Ketose
  • Vitamine müssen ggfls mit einem Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden
  • Teilweise schwer in den Alltag einzubauen
  • ansonsten gibt es keine gesundheitlichen Nachteile dieser Ernährungsform

Welche Lebensmittel sind erlaubt und welche nicht?

Erlaubt:

  • Fleisch (z.B. Schwein oder Ente)
  • Fisch (z.B. Lachs oder Matjes)
  • Käse (z.B. Cheddar, Feta oder Mozzarella)
  • Nüsse (z.B. Para- oder Macadamianüsse)
  • Eier (Freiland und Bio-Qualität)
  • Grünes Gemüse (z.B. Salat, Gurke, Zucchini, Paprika, Broccoli)
  • Öle (z.B. Kokos- und Olivenöl)
  • Getränke (z.B. Wasser, Tee, Kaffee, zero Getränke)
  • Sonstiges (Avocado, Beeren, Champignons, Tomaten, Oliven, Sahne, Butter, Spargel etc.)

Verboten:

  • Getreideprodukte (z.B. Brot, Reis, Teigwaren, Müsli)
  • Obst (z.B. Äpfel, Bananen, Kiwis)
  • Süssigkeiten
  • Soft Drinks und Fruchtsäfte

Weiter geht’s im nächsten Teil

Im zweiten Teil zeige ich dir die 5 häufigsten Fehler, die in einer Ketogenen Diät begangen werden. Außerdem gehe ich näher auf die Auswahl der richtigen Fettquellen ein und gebe dir einige Tipps um diese harte Diät besser durchhalten zu können.

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