Intermittent Fasting – Eine Geheimwaffe für Fettabbau und Hormonoptimierung

 

Beim Intermittent Fasting handelt es sich um eine Ernährungsstrategie, die neben einem beschleunigten Fettabbau noch viele weitere Vorteile mit sich bringt. In diesem Artikel erkläre ich dir, worum es sich bei diesem Konzept genau handelt und wie du damit deinem Ziel “Stahlbrust” einen Schritt näher kommst.

Wie funktioniert Intermittent Fasting?

Die bekannteste Form des Intermittent Fasting (IF) ist das 16/8 Protokoll. Hierbei wird der Tag in zwei Hälften geteilt, wobei die eine Hälfte aus einem Essensfenster von 8 Stunden und die andere Hälfte aus einem Fastenfenster von 16 Stunden besteht. Während der Fastenphase herrscht eine strikte Kalorienrestriktion, d.h. es wird keine Nahrung zu sich genommen. Erlaubt sind lediglich Getränke wie Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee. In der Essensphase wird das gegessen, was normalerweise auch auf dem Esstisch landen würde, somit gibt IF nicht vor was man essen muss, sondern WANN. Die Aufteilung könnte so aussehen, dass du die letzte Mahlzeit um 21 Uhr und die darauffolgende Mahlzeit um 13 Uhr zu dir nimmst. Somit verzichtest du quasi auf das Frühstück.

Welche Vorteile bringt IF?

Schneller Fettverlust

Durch die ausbleibende Insulinausschüttung am Morgen (durch Verzicht auf das Frühstück) bleibst du im “Fettverbrennungsmodus”, welcher bereits in der Nacht eingesetzt hat. Außerdem fällt es dir leichter weniger zu essen und somit ein Kaloriendefizit zu schaffen. Zusätzlich wird durch das Fasten dein Stoffwechsel trainiert, sodass dein Körper schneller und besser auf die (Fett)Reserven zurück greifen kann.

Mentaler Fokus

Nach einer Eingewöhnungszeit von 2-3 Tagen, hast du dich an das leichte Hungergefühl gewöhnt. Ab dann merkst du plötzlich, dass du konzentrierter, fitter und energiegeladener bist. Dieser Effekt lässt sich auf unsere Vorfahren zurück führen. Damals wurde ebenfalls auf leerem Magen gejagt und ein wacher Geist war hier zum Überleben notwendig. Dein Gehirn kann durch die ausbleibenden Blutzuckerschwankungen einfach viel besser arbeiten.

Darmreinigung / Autophagie

Durch die ständige Nahrungsaufnahme, ist unser Darm ununterbrochen mit der Analyse und Verwertung der Lebensmittel beschäftigt. Dabei bleiben stets Nahrungsreste zurück, wodurch die Leistungsfähigkeit immer schlechter wird. Durch das IF hat dein Darm endlich einmal die Möglichkeit alle Lebensmittel restlos zu verwerten. Die Reinigungs- und Reparaturprozesse können viel besser ablaufen, wenn der Darm einmal zur Ruhe kommt. Hierbei handelt es sich ebenfalls um eine Art der Darmsanierung, dessen Vorteile ich hier bereits ausführlich erläutert habe.

Bei der Autophagie bzw. zelluläre Selbstreinigung handelt es sich um einen Prozess, bei dem beschädigte Bestandteile der Zelle abgebaut werden, um daraus wieder Energie zu gewinnen. Also ein Recyclingprogramm für deinen Körper, welches sich positiv auf Infektionen, Alterungsprozesse, Tumore und vieles mehr auswirkt. Verfalle also nicht gleich in Panik bei den ersten Anzeichen von Hunger, sondern freue dich darüber, dass dein Körper den schädlichen Müll entsorgt.

Hormonoptimierung

Die bereits genannten Vorteile wirken sich bereits positiv auf unsere Hormonwerte aus. So sorgt ein geringer Körperfettanteil für einen erhöhten Testosteronspiegel und ein gut funktionierender Darm gilt als Voraussetzung für eine optimale Hormonproduktion. Darüber hinaus erzeugt der niedrige Blutzuckerspiegel einen hohen Austoss an Wachstumshormonen, welche wir für den Muskelaufbau benötigen und wirkt sich ebenfalls positiv auf die Cholesterinwerte aus.

Kalorienzufuhr besser planen

Zusätzlich zu den diversen gesundheitlichen Vorteilen, handelt es sich beim IF vor allem um eine praktische Ernährungsform. Durch die eingesparten Kalorien am Morgen, kannst du nun Abends eine größere Mahlzeit zu dir nehmen und dir auch die ein oder andere Süßigkeit gönnen. Wenn du morgens sowieso keinen großen Hunger hast, dann sparst du zusätzlich auch noch Zeit, da du dir keine Gedanken um das Frühstück machen musst. Vor allem bei besonderen Anlässen wie Hochzeiten oder Partys, kannst du ohne schlechtes Gewissen beim Buffet rein hauen, immerhin hast du dir die Kalorien hierfür am Morgen eingespart.

Wie plane ich meine IF-Tage?

Meine letzte Mahlzeit nehme ich gegen 22 Uhr zu mir und gehe ca. zwei Stunden später ins Bett. Am nächsten Morgen stehe ich um 8 Uhr auf und trinke ein großes Glas Wasser um den Magen zu füllen. Zwischen 9 und 10 Uhr trinke ich einen Kaffee mit Bio Kokosöl, wodurch mein Hungergefühl unterdrückt wird und ich weiterhin im Fastenmodus bleibe. Bis 14 Uhr trinke ich nur Wasser und Kaffee und nehme erst dann meine erste Mahlzeit zu mir. Diese besteht entweder aus einem Whey-Shake, wie diesen hier Scitec Nutrition Whey oder aus einem Rührei mit etwas Speck und Gemüse. Dadurch unterdrücke ich die Insulinausschüttung weiterhin und bleibe im “Abnehmmodus”.

Diese Ernährungsstrategie lässt sich im übrigen auch ideal mit anderen Ernährungsformen kombinieren, wie z.B. der Ketogenen-Diät oder auch dem carb-backloading. Nähere Informationen hierzu folgenden bald bzw. können gerne bei mir erfragt werden.

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