Männerbrust wegtrainieren – So funktioniert es!


Die Frage ob man eine Gynäkomastie wegtrainieren kann hat sich wohl jeder Betroffene schon einmal gestellt. Leider sind die Informationen hierzu oftmals so nützlich wie ein Fallschirm aus Blei, da lediglich der Verzicht auf Süßigkeiten empfohlen wird sowie regelmäßiges Krafttraining in Form von Liegestütze. Sollte diese pfiffige Kombination dann nicht zum gewünschten Erfolg führen, bleibt ja immer noch die OP – dieser Eindruck wird zumindest beim lesen vieler Internetseiten (hauptsächlich von Ärzten und Chirurgen) erweckt!

Doch auch Fitness- und Ernährungsexperten sind sich auf diesem Gebiet uneinig. Die gezielte bzw. lokale Veränderung bestimmter Körperpartien wird seit Jahren heiß diskutiert. Während die einen bestimmte Ernährungs- und Fitnessprogramme empfehlen, halten wiederum andere jeglichen Ansatz für reine Zeitverschwendung.

Mit diesem Artikel möchte ich das Thema ausführlich durchleuchten und endlich Klarheit darüber schaffen, ob man eine Gynäkomastie wegtrainieren kann oder nicht.

Kann man eine Gynäkomastie wegtrainieren?

Um die Herangehensweise besser verstehen zu können, müssen wir uns mit zwei Bereichen auseinandersetzen. Zum einen geht es um das optimale Training der Brustmuskulatur und zum anderen um einen lokalen Fettabbau im Brustbereich.

Doch bevor wir in die Materie einsteigen, müssen zwei Voraussetzungen erfüllt sein, welche ich später noch genauer erläutern werden:

  • Ein Kaloriendefizit muss vorhanden sein (Kalorienverbrauch > Kalorienaufnahme)
  • Der Körperfettanteil sollte bereits niedrig bzw. normal sein (idealerweise unter 15%)

Bevor du dir also Gedanken darüber machst, ob du gezielt deine Männerbrust wegtrainieren kannst, solltest du dich zunächst mit diesen Voraussetzungen auseinandersetzen.

Wie sollte das Training grundsätzlich aussehen?

Anfänger und Fortgeschrittene erzielen mit einem Ganzkörpertraining, welches dreimal pro Woche ausgeführt wird, oftmals die besten Ergebnisse. Zum einen wird der Muskelaufbau durch die hohe Frequenz ideal stimuliert und zum anderen erhöht die gewonnene Muskelmasse den Kalorienverbrauch.

Um den Cortisolspiegel (Stresslevel) möglichst gering zu halten, sollte das Training maximal 60-75 Minuten andauern. Ein zu hoher Cortisolspiegel hemmt die Testosteronproduktion, was sich wiederum negativ auf Fettab- und Muskelaufbau auswirkt.

Nice to know:

Durch Übungen wie Schulterdrücken, Bankdrücken, Klimmzüge und Dips werden ausserdem die Androgenrezeptoren im Oberkörper aktiviert und verdichtet. Androgenrezeptoren dienen als Andockstelle für Androgene (männliche Hormone wie z.B. Testosteron) und erhöhen dessen Wirksamkeit. Eine erhöhte und verbesserte Testosteronaktivität im Oberkörper kann dazu führen, dass das Verhältnis von Fett zu Muskeln in der Brust positiv beeinflusst wird.

Optimales Training der Brust

Wer seine Männerbrust wegtrainieren will, braucht ein optimales Brustmuskeltraining.

Als Bestandteil des Ganzkörpertrainings oder auch als eigenständige Trainingseinheit, werfen wir hierauf nun einen genaueren Blick. Da sich die Fetteinlagerung überwiegend im mittleren Teil der Brust (um die Brustwarze herum) befindet, ist es unser Ziel, die oberen Muskelfasern der Brust optimal zu stimulieren. Durch eine Hypertrophie (Muskelwachstum) im oberen Bereich der Brustmuskulatur, erscheint die Brust weniger spitz, was zu einem ästhetischen („normalen“) Aussehen der Männerbrust führt.

Nice to know:

Anatomisch gesehen gibt es keine Einteilung der Brust in einen oberen, mittleren oder unteren Part. Doch auch wenn der Brustmuskel mit jeder Übung gesamtheitlich trainiert wird, kann ein gezielter Fokus auf bestimmte Anteile gelegt werden.

Das (Brust-)Training sollte stets mit einer Grundübung und ein bis zwei Ergänzungen ausgeführt werden. Die Grundübung wird mit 8-10 Wiederholungen zu je drei Sätzen ausgeführt, die Ergänzungen mit 10-15 Wiederholungen, zu je zwei Sätzen.

Folgende Übungen zielen überwiegend auf den oberen Teil der Brustmuskulatur:

Grundübungen:

  • Schrägbankdrücken mit Kurz- oder Langhanteln (Winkel der Bank liegt bei 30-45 Grad)
  • Brustpresse (Arme leicht nach vorne/oben führen und Ellenbogen leicht eindrehen)


Ergänzungen:

  • Cable Cross am Kabelturm (die Arme werden von unten nach vorne/oben geführt)
  • Seitliche Brustpresse (Sitzposition um 90 Grad gedreht, sodass der Arm seitlich am Körper vorbeigeführt werden kann)
  • Hochdrücken einer Kurzhantel (Die Kurzhantel wird mit beiden Händen vor dem Kopf nach oben geführt)

Zusammenfassung:

  • 3 mal pro Woche Ganzkörpertraining
  • 1 Grundübung sowie 1-2 Ergänzungen
  • Gesamtdauer unter 75 Minuten

Lokaler Fettabbau in der Brust

Lokaler Fettabbau ist ein Thema, welches in der Fitnessszene seit vielen Jahren kontrovers diskutiert wird. Ob es nun darum geht gezielt Bauchfett zu verlieren, um das Sixpack zum Vorschein zu bringen oder das lästige Brustfett loszuwerden um eine Gynäkomastie ohne OP zu bekämpfen. Obwohl viele angesehene Fitness- und Ernährungsprofis den lokalen Fettabbau für einen Mythos halten, gibt es immer wieder Hinweise darauf, dass es doch möglich ist. Eine kürzlich erschienene Studie hat hierbei erneut für großes Aufsehen gesorgt.

Bevor wir uns die neue Studie genauer anschauen, müssen wir zunächst drei Begriffe voneinander trennen: Fettfreisetzung, Fettverbrennung und Fettabbau.

Fettfreisetzung:

Bevor eine Fettverbrennung, zum Zwecke der Energieversorgung stattfinden kann, müssen die Fettsäuren zunächst aus dem Fettgewebe freigesetzt werden. Die Freisetzung erfolgt durch das Enzym HSL, welches bei einem niedrigen Insulinspiegel, während einer Fastenphase sowie bei einer lang andauernden Aktivität verstärkt aktiv ist. Die freigesetzten Fettsäuren gelangen in die Blutbahn und können nun als Energielieferant genutzt werden.

Fettverbrennung:

Bei längerer körperlicher Belastung können die freigesetzten Fettsäuren nun über die Blutbahn in die aktiven Muskelzellen transportiert werden, um hier anschließend verbrannt zu werden. Fettsäuren können jedoch nur dann effektiv verbrannt werden, wenn dem Körper ausreichend Sauerstoff zur Verfügung steht. Daher wechselt der Körper bei längeren und extensiven (leichten) Aktivitäten auch nach und nach in den Fettstoffwechsel, da der Körper mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden kann.

 Nice to know:

Die Energiebereitstellung findet entweder mit Hilfe von Sauerstoff (aerob) oder ohne Sauerstoffzufuhr (anaerob) statt. Bei kurzen und intensiven Belastungen (z.B. Krafttraining) ist die Sauerstoffzufuhr eingeschränkt, weshalb die Energie hauptsächlich über Kohlenhydrate bereitgestellt wird. Bei längeren und weniger intensiven Belastungen (z.B. Dauerlauf) ist ein stetiger Sauerstoffzufluss gegeben, weshalb überwiegend Fette verbrannt werden. Allgemein gesprochen verläuft das Krafttraining überwiegend anaerob und Cardio-Training aerob, weshalb ein leichtes Cardio-Training für die reine Fettverbrennung effektiver ist, als ein intensives Krafttraining.

Fettabbau:

Nun hat der Körper zwar Fette zur Energiegewinnung genutzt, doch das heißt noch nicht dass auch Körperfett abgebaut wurde. Körperfett wird immer erst dann abgebaut, wenn der Kalorienverbrauch höher als die Kalorienzufuhr ist. Mit anderen Worten: Wir verbrennen insgesamt über den Tag bzw. Woche mehr Kalorien als wir konsumieren. Daher kann die Fettverbrennung auch noch so hoch sein, wenn die verlorenen Kalorien am Ende des Tages wieder „reingeholt“ werden, dann haben wir zwar Fett verbrannt, aber kein Fett abgebaut.

Somit wird auch klar, warum die erste Voraussetzung (s.o.) so entscheidend ist.

Zusammenfassung:

  • Durch die Abwesenheit von Insulin werden Fettsäuren freigesetzt
  • Diese werden durch aerobe Belastungen verbrannt
  • Befindet sich der Körper zusätzlich in einem Kaloriendefizit, erfolgt der Abbau von Körperfett

Mit diesem Hintergrundwissen können wir nun einen Blick auf die neue Studie werfen!

Worum geht es in der Studie?

In der Studie wurde getestet ob Fettabbau, in einem bestimmten Körperbereich, durch ein gezieltes Training möglich ist.

Hierfür wurden 16 Personen im Alter zwischen 27 und 35 in zwei Gruppen eingeteilt. Die eine Gruppe (Oberkörper-Gruppe) hat ein Krafttraining der oberen Körperpartie ausgeführt und anschließend ein 30-minütiges Cardio-Training. Die andere Gruppe (Unterkörper-Gruppe) hat, analog zu der ersten Gruppe, ein Krafttraining der unteren Körperpartie durchgeführt und anschließend ebenfalls ein 30-minütiges Cardio-Training.

Die Ergebnisse sprechen für sich, denn wie sich herausgestellt hat, hat die Oberkörper-Gruppe mehr Fett am Oberkörper verloren als die Vergleichsgruppe.

Hieraus lässt sich schließen, dass an dem Mythos lokaler Fettabbau doch etwas dran ist!

Wie können wir diese Ergebnisse nun für unsere Zwecke nutzen?

Wie die Studie gezeigt hat, ist es also doch möglich lokal Fett abzubauen. Jetzt fehlt nur noch ein optimaler Plan, mit dem wir gezielt die Männerbrust wegtrainieren können. Hierfür erinnern wir uns noch einmal an das Prinzip der Fettfreisetzung sowie des Transports über die Blutbahn.

Ist dir schon einmal aufgefallen, dass deine Problemzonen (z.B. Brust oder unterer Bauch) kälter sind als andere Partien an deinem Körper? Das liegt an dem schwachen Blutfluss in den Problemzonen, was zur Folge hat, dass die Fettsäuren in diesen Regionen schlechter abtransportiert werden können als in durchtrainierten Bereichen deines Körpers.

Anders ausgedrückt sind Fettfreisetzung sowie Blutfluss in den Regionen aktiver, in denen eine erhöhte Körpertemperatur herrscht bzw. aktive Muskelmasse vorhanden ist.

Mit Hilfe von Krafttraining können wir die Muskelmasse im oberen Bereich des Körpers aktivieren. Die hierdurch freigesetzten Fettsäuren können anschließend über ein Cardio-Training effektiv verbrannt werden. (Ähnlich wie in der Studie)

Das Timing spielt hierbei eine wichtige Rolle. Den maximalen Effekt erzielen wir während bzw. nach einer Fastenphase, da unser Körper zu dieser Zeit überwiegend auf Fette als Energieträger zurückgreift.

Männerbrust wegtrainieren – Der Plan

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